누워서 윗몸 일으키기
준비 자세 두 발을 모아 엉덩이 쪽으로 바짝 당긴다.
목 뒤에 두 손을 받쳐 경추 부분을 보호한다. 시선은 천장을 향한다.
1. 오직 복부의 힘만으로 상체를 일으킨다. 이때 몸은 완전히 고정된 상태에서 상체만 살짝 올린다.
2. 복부에 긴장감을 유지하며 천천히 상체를 내린다.
누워서 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 갖다대기
준비 자세 편하게 누운 뒤 한쪽 팔로 머리를 받친다.
같은 쪽 다리를 구부려 세워 반대쪽 다리 앞에 둔다. 시선과 어깨는 정면을 향한다.
1. 복부에 힘을 주어 머리를 받친 팔의 팔꿈치가 반대쪽 무릎을 향하도록 상체를 비틀어올린다.
2. 복부에 충분한 자극을 느낀 뒤 시작 자세로 돌아온다.
이때 머리와 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
누워서 다리 올렸다 내리기
준비 자세 편하게 눕는다. 몸을 고정시킨 후 시선은 정면을 향한다.
1. 양발을 모으고 두 다리가 허리와 직각이 되도록 들어올린다.
2. 하복부의 힘만으로 다리를 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 시작 자세로 돌아온다.