똑바로 서서 덤벨 머리 뒤로 내리기
준비 자세 양발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 선다. 오른손으로 덤벨을 잡고
머리 위로 들어올린 후 왼손은 옆구리에 갖다댄다.
1. 팔꿈치가 직각이 될 때까지 오른손을 왼쪽 귀 뒤쪽으로 내린다.
2. 오른손을 천천히 머리 위로 들어올린다. 팔꿈치가 약간 구부러질 정도까지 올린다.
덤벨 잡고 허리 숙여 팔꿈치 펴기
준비 자세 양발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 상태에서 무릎을 약간 구부린다.
허리를 직각이 되도록 구부리고 양손으로 덤벨을 잡는다.
1. 팔꿈치를 피면서 덤벨을 몸 쪽으로 최대한 힘껏 민다.
2. 팔꿈치의 각도가 직각이 될 때까지 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
양팔로 체중을 지지해 상체 내렸다 올리기
준비 자세 의자에 앉은 후 팔에 힘을 준 채로 의자와 평행이 되도록 엉덩이를 앞으로 민다.
양발을 모은다.
1. 팔꿈치의 각도가 직각이 되도록 상체를 바닥 쪽으로 내린다.
2. 상체를 아래로 힘차게 밀면서 시작 자세로 돌아온다.